Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny – czym niższy tym lepszy

Indeks glikemiczny (glycemic index, GI) to rodzaj wskaźnika, który określa wpływ spożycia określonego pokarmu na poziom cukru we krwi po około 2-3 godzinach od momentu posiłku. Nasza wiedza na temat indeksu glikemicznego, która posiada coraz większe znaczenie w leczeniu różnego typu schorzeń, pochodzi z przeprowadzonych w latach 80. XX wieku badań nad dietą odpowiednią dla cukrzyków. Wykazano wówczas, że pewne potrawy nie powodują dużego wyrzutu insuliny w organizmie oraz pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru i lipidów we krwi.

Indeks glikemiczny definiuje się jako stężenie glukozy we krwi występujący po spożyciu danego produktu w ilości zawierającej 50g węglowodanów, w porównaniu do stężenia występującego po spożyciu 50g czystej glukozy.

Kiedy mówimy o indeksie glikemicznym, głownie mamy na myśli dynamikę uwalniania glukozy do krwi po spożyciu danego produktu. Tak więc po zjedzeniu pokarmu o wysokim GI cukier uwalnia się gwałtownie osiągając wysokie stężenie, a następnie jego poziom równie szybko spada. Jeśli spożyjemy tę samą ilość węglowodanów w produkcie o niskim indeksie glikemicznym, to stężenie glukozy we krwi będzie niższe, ale za to utrzymywać się będzie dłużej, ponieważ cukier będzie powoli uwalniany do kwioobiegu. Dzięki temu produkty o niskim indeksie glikemicznym czynią nas sytymi przez dłuższy czas niż te o wysokim GI, przy tej samej ilości kalorii. W badaniach potwierdzono, że długotrwałe stosowanie diety opierającej się na produktach o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko zachorowań na cukrzycę typu 2, choroby niedokrwienne serca, miażdżyce, otyłość oraz związane z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, a nawet choroby nerek.

Indeks glikemiczny produktów

Pokarmy można ze względu na indeks glikemiczny podzielić z grubsza na 3 grupy: o niskim, średnim i wysokim GI.

  • Produkty spożywcze o niskim GI (<55) – warzywa i owoce, banany niedojrzałe, suszone morele, figi świeże i suszone, słonecznik, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nerkowce, pistacje, orzechy ziemne, fruktoza, cieciorka, buraki, fasola, mąka sojowa, zielona i czerwona soczewica, mleko odtłuszczone w proszku, mleko sojowe, twaróg odtłuszczony, spagetti (al dente), brązowy ryż.
  • Produkty spożywcze o średnim GI (55-69) – produkty pełnoziarniste, ryż basmanti, ryż jaśminowy, pieczone ziemniaki, sacharoza, rodzynki, owsianka, lody, sushi, spagetti (ugotowane na miękko), dojrzałe banany.
  • Produkty spożywcze o wysokim GI (>70) – białe pieczywo, biały ryż, glukoza, maltoza, dynia, arbuz, ziemniaki gotowane, gotowany korzeń selera, mleko ryżowe, bób gotowany, risotto.

Warto też pamiętać, że ten sam produkt w zależności od stopnia dojrzałości, przetworzenia, okresu przechowywania, metody gotowania oraz samej odmiany produktu – może posiadać różny indeks glikemiczny! Banany niedojrzałe mają niższy GI niż banany dojrzałe, makaron ugotowany al dente ma niższy GI niż makaron ugotowany na miękko. Schłodzone ugotowane ziemniaki mają niższe GI niż te same ziemniaki podawane na ciepło.
Ponadto przy posiłkach mieszanych, indeks glikemiczny będzie wypadkową indeksów poszczególnych składników. Jeśli więc jedząc ziemniaki lub biały ryż połączymy je z warzywami o niskim indeksie glikemicznym, to ogólny indeks glikemiczny takiego posiłku będzie wartością pośrednią, którą można przybliżyć średnią ważoną odpowiednich GI. Jednak tak wyliczony współczynnik teoretyczny może znacznie różnić się od rzeczywistego, ponieważ mieszanie produktów może również wpływać na ich właściwości glikemiczne.

Ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny określa się dla rodzaju żywności, a nie dla ilości spożytego pokarmu. Badania wykazały jednak, że także ilość wprowadzonych węglowodanów jest istotna dla oceny poziomu glukozy we krwi. Z tego względu zjedzenie porcji arbuza o wysokim GI (o wartości 72) spowoduje szybki, jednak nieznaczny wzrost poziomu glukozy we krwi, ponieważ owoc ten składa się głownie z wody i zawartość węglowodanów na jednostkę masy jest niska (w 100 g arbuza znajduje się tylko 5 g węglowodanów). Znacznie większy wzrost poziomu glukozy we krwi zaobserwujemy po spożyciu takiej samej (wagowo) porcji bogatego w węglowodany produktu, jak na przykład brązowy ryż (w 100 g brązowego ryżu znajduje się aż 22 g węglowodanów), nawet jeśli wartość jego GI jest niska (wynosi zaledwie 55). Dlatego podczas komponowania posiłków i ustalania ilości poszczególnych składników warto posłużyć się parametrem łączonym, zwanym ładunkiem glikemicznym, który uwzględnia zarówno dynamikę uwalniania glukozy jak i zawartość węglowodanów w określonej porcji produktu.
Tak więc w powyższym przykładzie ładunek glikemiczny dla arbuza wyniesie 3,6 (po zaokrągleniu 4) a dla ryżu 12,1 (po zaokrągleniu 12). Obszerny spis produktów oraz ich indeksów i ładunków glikemicznych można znaleźć na stronie: kliknij tutaj.

Dieta zalecana dla cukrzyków – przejdź do wpisu: Dieta Montignaca

1 Response

  1. Adrian MOFFIT, W-wa 25/10/2013 / 22:28

    PRAWIDŁOWA BIOLOGICZNIE, PROZDROWOTNA METODA ODŻYWIANIA:
    Tzw. dla współczesnego człowieka powinna akceptować wszelkie uwarunkowania naszej przyrody, ewolucją narzucone reguły. Stanowi to trudny problem, ale bez badań; krew, wydzieliny, wydaliny, pierwiastki włosa, jest to absolutnie niemożliwe.

    WTEDY MOŻNA TYLKO PRZERZUCAĆ SIĘ PSEUDO REGUŁAMI:
    Na węch i czucie, również przypuszczenia. Kto zada sobie trud i zbada jak podnosi się poziom cukru przy poszczególnych produktach, jaki jest wpływ tłuszczów i jak, tj. w jakiej ilości się odkładają, jak organizm oddziaływuje na rodzaje białek itd. to wyniki dla wszystkich ludzi są niemal identyczne ew. drobna skala technicznego błędu.

    A WIĘC; PRZY ZWALCZANIU WSZELKICH CHORÓB / OTYŁOŚCI, RÓWNIEŻ CUKRZYCY TYPU 2, WAŻNA JEST WIEDZA:
    Klasyfikująca pożywienie na kategorie uwzględniające zawartość tłuszczów, NISKICH WĘGLOWODANÓW, WYSOKICH WĘGLOWODANÓW; tj. tych które sprzyjają powstawaniu otyłości i cukrzycy typu 2, a które nie, oraz pozostałych składników. Stosunkowo prostym jest zaznajomić się z tabelami pożywienia wg tzw. INDEKSU ŻYWIENIOWEGO TJ. IŻ PRODUKTU. To wystarcza, aby samemu decydować o łatwym doborze składników swojej diety, co stanowi na szczęście, rozwiązanie trudnego problemu dotyczącego zwalczania obu chorób. Lekarz rodzinny zdecydowanie, też nam to potwierdzi.

    KOD 7 TJ. BIAŁKA, TŁUSZCZE, WĘGLOWODANY, WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE, BŁONNIK, WODA:
    Wymienione substancje są niezbędne do tego, by nasz organizm funkcjonował prawidłowo, komórki odpowiednio się tworzyły i regenerowały, w przeciwnym bowiem razie nowo powstające, są coraz gorszej jakości, w wyniku czego dochodzi najpierw do dolegliwości, następnie do rozlicznych chorób, szybkiej starości, aż w końcu do przedwczesnej śmierci. Długość życia komórek jest zróżnicowana np. leukocyty (białe krwinki) żyją około 10 dni, niektóre kubki smakowe na języku tylko kilka godzin, komórki mięśni kilka miesięcy, a komórki kości żyją aż 7-8 lat. W naszym organizmie następuje ciągły proces odnawiania się, czyli odbudowy. Aby mógł on przebiegać racjonalnie, musi być dostarczony materiał do budowy tychże komórek. Materiałem są oczywiście związki pokarmowe i składniki odżywcze, pozyskiwane przez nasz organizm wraz ze zjadanym pożywieniem.

    W ODŻYWIANIU PODSTAWOWYM ZAŁOŻENIEM JEST TO CO JEMY, A NIE O KTÓREJ GODZINIE I W JAKICH PORCJACH:
    Organizm zakodowany jest genetycznie tak, aby oddziaływać na spożyty produkt żywnościowy adekwatnie co do składu tego produktu i wobec którego poszczególne narządy organizmu wykonują; zaprogramowane ewolucyjnym życiem na Ziemi reakcje (wyuczone przez miliony lat). Nieistotnym czynnikiem jest godzina, a pomniejszym ilość spożywanego pokarmu: liczy się zawsze skład pierwiastkowy „produktu” zjedzonego przez człowieka. Wszystkie czynniki inne niż skład mają znaczenia drugorzędne i można je nawet wstępnie pominąć. P. S. Pora spożywania posiłków nie jest istotna, a ich ilość powinna być uzależniona od indywidualnych potrzeb organizmu.

    ZOBACZ TAKŻE; CUKRZYCA TYPU 2, WG: IRL KRAKÓW.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>