0

Tłuszcze zdrowe i niezdrowe

Dużo, zdrowo, smacznie- to możliwe! O tłuszczach słów kilka.

Czy tłuszcze są, zgodnie z powszechnym mniemaniem, zawsze niezdrowe? Czy należy całkowicie wyeliminować je z diety, by uniknąć otyłości, czy chorób serca? Oczywiście, że nie! Tłuszcze, dokładnie tak samo jak węglowodany, czy białko, są organizmowi niezbędne i musimy dostarczać mu je wraz z pożywieniem. Jedyne, na co trzeba zwrócić uwagę, oczywiście oprócz ich ilości, to ich jakość. Tłuszcz tłuszczowi nierówny, chciało by się rzec i, faktycznie, cały problem tłuszczu w diecie rozbija się o to, skąd go czerpać, by wspomóc swoje zdrowie, a nie mu zaszkodzić.

Klasyfikacja tłuszczów

Produkty spożywcze nie różnią się od siebie tylko zawartością tłuszczu, ale również jego rodzajem. Oczywiście zerkanie na etykietki na opakowaniach, czy do tabel z zawartością tłuszczu jest dobrym nawykiem, ale kierowanie się tylko i wyłącznie tym, czy produkt jest tłusty, czy nie, bez wzięcia pod uwagę rodzaju tego tłuszczu- już nie.
Pośród tłuszczy wyróżniamy:

  • Nasycone kwasy tłuszczowe
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe
  • Tłuszcze trans

Tłuszcze trans to inaczej izomery (trans) kwasów tłuszczowych; są to sztucznie utwardzone tłuszcze roślinne. Znajdują się np. w przetworzonej żywności, słodyczach, margarynie etc. Zdecydowanie należy ich unikać, gdyż przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, otyłości, czy nawet nowotworów.
Tłuszcze nasycone znajdziemy natomiast głównie w produktach odzwierzęcych, czyli mleku, nabiale i mięsie. Spożywane w nadmiarze mogą przyczynić się do przybierania na wadze, czy zwiększyć ryzyko chorób serca.

I nadeszła kolej na nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli te, które są naszemu organizmowi niezbędne. Wśród nich wyróżniamy:

  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do których zalicza się np.

Bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są oliwa z oliwek, oleje roślinne (np. sojowy, kukurydziany). To samo tyczy się kwasów z grupy omega- 6. Jeśli chodzi o omega- 3, odnajdziemy ten kwas głównie w morskich rybach (koniecznie złowionych na otwartym morzu, a nie hodowanych!), orzechach i oleju lnianym. Kwasy z tej grupy są niezwykle ważne, gdyż podwyższają odporność organizmu, chronią przed alergiami i zapaleniami skóry oraz zmniejszają ryzyko chorób serca.
Zainteresowanych tematem kwasów omega-3 i omega-6 odsyłam do serii artykułów o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych.

Przejdźmy teraz od teorii do praktyki.

Wiemy już, że należy uważać na tłuszcze utwardzone i nasycone i wybierać produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe. Ale sprawa nie jest aż tak prosta. Należy jeszcze wiedzieć np. jakie oleje nadają się do obróbki termicznej, a jakie nie etc. Warto też zwrócić uwagę na fakt, że zbyt duża ilość kwasów z grupy omega- 6 względem omega- 3 może prowadzić do różnego rodzaju chorób (np. serca). Jak zawsze więc ważny jest, przede wszystkim, zdrowy rozsądek.

Oleje, na których można smażyć:

  • olej rzepakowy
  • olej sojowy (ale tylko przez krótki czas!)
  • olej lniany (jw.)
  • olej z orzechów włoskich (jw.)
  • olej sezamowy
  • olej z pestek winogron

Oleje, na których nie wolno smażyć:

  • olej słonecznikowy
  • olej kukurydziany

Zdania co do oliwy z oliwek są podzielone.

Jeśli jesteśmy już przy temacie smażenia, warto by wspomnieć o jednej substancji, która olejem tak naprawdę nie jest, ale, w rozpaczliwym poszukiwaniu przez niektóre osoby sposobów na obcinanie kalorii, zostaje w jego rolę wtłoczona. Mowa tu oczywiście o parafinie, która jest pochodną ropy naftowej i którą stosuje się do doraźnego leczenia zaparć, gdyż jest tłustą ciecz, która nie ulega strawieniu i nadaje, nazwijmy to, poślizg resztkom pokarmowym zalegającym w jelitach, gdy już tam spłynie. Nie wolno jednak używać parafiny do smażenia, nawet w obawie o utratę szczupłej sylwetki. Substancja ta nie nadaje się do podgrzewania do tak wysokiej temperatury. Jeśli już naprawdę chcemy ograniczyć dostarczane do organizmu tłuszcze, lepiej jest zainwestować w teflonową patelnię, do smażenia na której nie potrzeba wlewać pół butelki oleju.
Nie należy również smażyć na maśle, gdyż, podczas podgrzewania, uwalnia rakotwórcze związki chemiczne. To samo dzieje się z olejem, który jest ponownie rozgrzewany, więc trzeba pamiętać, by wylewać go po każdym smażeniu.

A co z nabiałem?

Bogata oferta produktów mlecznych rozciąga się od pełnotłustych, tradycyjnych wyrobów do coraz to nowszych i mniej kalorycznych produktów z serii light. Jak już mówiłam, nabiał jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które zdecydowanie nie są zdrowe, ale nie oznacza to, że należy spożywać tylko mleczne produkty, które sa kompletnie odtłuszczone!
Mleko i jogurty o zerowej, czy prawie zerowej zawartości tłuszczu mają mniej kalorii, to prawda, ale to właśnie tłuszcz w nabiale odpowiada za to, że możemy przyswoić z niego witaminy i wapń. Tak więc, mimo, że nie wyczytamy tego na etykietce produktu, jest on pozbawiony nie tylko kilkunastu kalorii, ale też ważnych składników odżywczych, bo nawet jeśli ciągle w nim są, my nie zrobimy z nich żadnego pożytku. Najlepszym rozwiązaniem tego problemu zdaje się być wybieranie produktów mlecznych z zawartością tłuszczu ok. 2%, gdyż pozwoli to na przyswojenie wszystkich witamin i nie zagrozi, przy okazji, naszej wadze i sercu.

Wskazówki dla mięsożerców

Zasada jest prosta- mięso jak najchudsze; morskie ryby- tłuste. Brzmi dziwnie? Może na pierwszy rzut oka tak, ale, jeśli przyjrzymy się rodzajom tłuszczu w obu tych źródłach białka, zorientujemy się, o co tak naprawdę chodzi. Mięso dostarcza nasyconych kwasów tłuszczowych, a morskie ryby- kwasów z grupy omega- 3, których ciągle w diecie współczesnego człowieka jest za mało. Polecane jest jedzenie ryb przynajmniej 2 razy w tygodniu; wybierać powinniśmy w szczególności łososia, makrelę, śledzie, pstrągi, mieczniki i sardynki.

Tłuszcze, a dieta odchudzająca

Osoby odchudzające się często rezygnują ze spożywania tłuszczu. Jest to wielki błąd, gdyż pozbawiają się jego cennych właściwości. Dobrym wyborem żywieniowym jest odstawienie produktów z zawartością tłuszczów trans i ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, ale pozostają jeszcze zdrowe tłuszcze, z których nie wolno rezygnować. Co więcej, okazało się, że tłuste morskie ryby, jak np. łosoś, pomimo tego, że mają duzo kalorii, wcale nie przyczyniają się do wzrostu wagi. Możemy więc jeść je bez obaw o sylwetkę.
Jeśli chcemy ograniczyć wchłanianie się tłuszczu z pożywienia, należy, wraz z wysokotłuszczowym produktem, zjeść dużo warzyw, gdyż zawarty w nich błonnik oblepi ścianki jelita cienkiego i spowoduje, że część kwasów tłuszczowych nie dostanie się do krwioobiegu.
Warto też korzystać z zasady proponowanej przez zwolenników diety niskoglikemicznej, która mówi o tym, by nie łączyć tłustych produktów z węglowodanami o wysokim IG, gdyż spowoduje to odłożenie się kalorii w postaci tkanki tłuszczowej.

Podsumowując, można powiedzieć, że w przypadku tłuszczy, jak i jedzenia w ogóle, liczy się przede wszystkim ich jakość. Dbając o zdrowie należy nauczyć się dokonywać odpowiednich wyborów; wiedzieć, czego unikać, a czego nie, ale robić to z głową, a nie podążać za nieuzasadnionymi niczym trendami, jak np. produkty light.

Źródła:
Domowy poradnik medyczny, red. Prof. Dr hab. Kazimierz Janicki, Warszawa 1991
Kuchnia i zdrowie, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1991

1
2

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>