Białko niezbędne dla życia i zdrowia

źródło białka - steki

Zerkając na etykietkę dowolnego produktu spożywczego, obok jego wartości energetycznej, możemy odnaleźć również zawartość (w 100g, lub porcji) węglowodanów, tłuszczu oraz białka. Te trzy wartości są jednak często przez nas pomijane i kierujemy się, przy zakupie, tylko samą wartością kalorii. Jest to wielki błąd, gdyż owe wartości są tak samo ważne (o ile nie ważniejsze), jak skład produktu, czy ilość energii, którą ma nam dostarczyć. Skoro się je wymienia, muszą mieć, z pewnością, jakieś znaczenie.
Zastanówmy się więc dzisiaj, czym jest białko i co, o produkcie, świadczy jego w nim zawartość. Warto wiedzieć również, że sama zawartość to nie wszystko, gdyż jakość i rodzaj protein, których dostarczamy do organizmu, są równie ważne. Ale po kolei…

Czym jest białko?

Dlaczego jako produkty stricte białkowe wymienia się, przede wszystkim, mięso? Bo zawiera dużo białka, powiemy odruchowo. A dlaczego zawiera dużo białka? No właśnie! I tu przechodzimy do sedna sprawy. Białko jest podstawowym budulcem organizmów żywych; ich enzymów, mięśni, hormonów, narządów etc. Ten specyficzny związek organiczny jest syntetyzowany, głównie w wątrobie oraz mięśniach (codziennie powstaje w naszym ciele aż 300g białka!), ale nie oznacza to, że nie potrzebujemy dostarczać go również w pożywieniu. Zapewnienie sobie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne, wraz z kwasami tłuszczowymi z grupy omega- 3, by prawidłowo regenerować wszystkie tkanki organizmu.

Aminokwasy

Każde ciało składa się z białek, a białka- z aminokwasów. Wyróżnia się 21 aminokwasów, które dodatkowo podzielone są na endogenne i egzogenne. Zrozumienie tego podziału oraz struktury białka w ogóle jest równoznaczne ze zrozumieniem, jak istotna jest ich rola w diecie; dlaczego diety białkowe są popularne nie tylko wśród odchudzających się, ale też są nieodłącznym elementem stylu życia sportowców, czy czemu wielu lekarzy marszczy czoło słysząc o dzieciach na wegetariańskiej diecie.
Aminokwasy endogenne, które stanowią większość aminokwasów, są wytwarzane przez organizm. Natomiast wszystkie z dziewięciu rodzajów aminokwasów egzogennych, musimy mu dostarczać wraz z pożywieniem.

Podział białek

Dwie wyróżniane przez naukowców grupy białek to:

  • Białka pełnowartościowe (zawierają wszystkie 9 aminokwasów egzogennych)
  • Białka niepełnowartościowe (zawierają tylko niektóre aminokwasy egzogenne)

Trzeba pamiętać, że, by móc nazwać swą dietę w pełni zbilansowaną, należy uważać nie tylko na samą ilość spożywanego białka, ale również na to, by zawierało ono wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Białko jest niezbędne, by odbudowywać i regenerować wszystkie komórki ciała; brak któregokolwiek z aminokwasów egzogennych, na dłuższą metę, uniemożliwi to.

Produkty wysokobiałkowe

Bogate źródła białek pełnowartościowych to:

  • Mięso
  • Ryby
  • Nabiał
  • Jaja

Białek niepełnowartościowych dostarczają:

  • Warzywa
  • Orzechy
  • Ziarna

Na pierwszy rzut oka widać, że najprostszym sposobem zadbania o odpowiednią ilość białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów jest jadanie produktów odzwierzęcych. Problem pojawia się wtedy, gdy tego typu dieta nie jest do końca zgodna z czyimiś upodobaniami kulinarnymi, czy światopoglądem…

Białko, a wegetarianizm i weganizm

Podstawowym błędem, jaki popełnia się, gdy neguje się diety wegetariańskie (wykluczające mięso) i wegańskie (wykluczające wszystkie produkty odzwierzęce) jest, przepraszam, ale trzeba tak to nazwać, bezmyślne kierowanie się podziałem białek na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Niezaprzeczalnym faktem jest, że tylko produkty odzwierzęce, w tym mięso, dostarczają (naraz!) wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, ale nie oznacza to, że wykluczając owe produkty z diety, nie można jej odpowiednio zbilansować. Produkty zawierające niepełnowartościowe białka spożywane w odpowiednich zestawieniach (np. ryż w połączeniu z fasolą) mogą dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów. Oczywiście, wymaga to od każdego wegetarianina i weganina poświęcenia wiele czasu, by zdobyć odpowiednią wiedzę na ten temat i przestrzegania zasad komponowania posiłków codziennie, ale nie jest to niewykonalne. Jeśli jednak nie jesteśmy gotowi na to, by aż tak bardzo zagłębiać się w tajniki sztuki wege-kulinarnej, powinniśmy jeszcze raz przemyśleć decyzję o wykluczeniu produktów zawierających pełnowartościowe białka z codziennego menu. Szczególne tyczy się to rodziców, którzy to odpowiadają jeszcze za to, co ma jeść ich dziecko; jeśli zdecydują się oni na wychowywanie je w duchu wegetariańskim, czy wegańskim, muszą liczyć się z tym, że nie stosując się do zasad odpowiedniego doboru produktów białkowych w diecie, mogą wyrządzić swej pociesze dużą krzywdę.

Białko, a dieta odchudzająca

Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 1- 1.5 grama na kilogram masy ciała. Osoby odchudzające się powinny jednak przyjmować go nawet do dwóch razy więcej. Takie wartości podaje większość dostępnych źródeł, ale coraz częściej się z nimi dyskutuje i odpowiedź na pytanie ile gramów białka należy przyjmować na dobę pozostaje bez jednoznacznej odpowiedzi, gdyż wszystko zależy od naszej płci, wieku, aktywności fizycznej etc. Utrzymywanie jednak spożycia białka na wyżej wymienionym poziomie w przypadku osób, które nie uprawiają wyczynowo żadnych sportów i nie chorują na ciężkie, przewlekle choroby, jest raczej bezpiecznym rozwiązaniem.
Przyczyną większego zapotrzebowania osób na dietach redukcyjnych na białko jest to, że, gdy dostarczamy do naszego organizmu mniej kalorii, niż wynosi jego zapotrzebowanie, szybciej będzie chciał się on pozbyć, by uzupełnić owe braki, mięśni, a nie tłuszczu, który jest zapasowym materiałem energetycznym na najcięższe chwile. Tak więc dieta odchudzająca bogata w białko zapobiega utracie tkanki mięśniowej, a co za tym idzie, osłabieniu organizmu poprzez strawienie (jeśli dieta trwa zbyt długo) własnych organów, czy spowolnienia metabolizmu, co utrudnia chudnięcie i sprzyja efektowi jojo po zakończeniu diety. Utrata mięśni spowalnia metabolizm dlatego, że mięśnie potrzebują na samo swoje utrzymanie więcej energii (czyli po prostu kalorii), niż np. tłuszcz. Tak więc umięśniona osoba spala więcej nawet nie ćwicząc, niż osoba, na której masę składa się, oprócz szkieletu, organów, krwi etc., głównie tkanka tłuszczowa.

Spożywanie białka na diecie ma tez wiele dobrych stron, jeśli chodzi o efektywniejszą redukcję masy ciała np.:

  • Aż 1/3 kalorii pochodzących z białka zostaje spalona na samo jego strawienie! (łańcuchy aminokwasów są długie i trudniej się je trawi)
  • Powoduje uczucie sytości na dłużej (z tego samego powodu, co wyżej)

Nie należy jednak z nim przesadzać, gdyż:

  • Duża ilość białka w diecie może zbyt obciążyć nerki i zakwasić organizm
  • Produkty wysokobiałkowe, jak np. mięso, czy nabiał, często są też bardzo tłuste
  • Rośliny strączkowe, po zbyt długiej obróbce termicznej, mają wysoki indeks glikemiczny
  • Łącznie, w jednym posiłku, produktów z dwóch ostatnich punktów, spowoduje tycie, a nie utratę nadprogramowych kilogramów.

Zainteresowanych tym, czemu tak się dzieje, odsyłam do artykułu o Diecie Montignaca i indeksie glikemicznym oraz dieta rozdzielna

Białko jest niezbędnym elementem każdej diety; czy normalnej (codziennej), czy to odchudzającej, czy diety dla sportowców (by odbudowywali mięśnie po wysiłku fizycznym oraz powiększali je, jeśli ich dyscyplina tego wymaga). Trzeba jednak podejść do niego z głową i sporą rezerwą, gdyż spożywanie samego twarogu od rana do wieczora nie przyniesie niczego dobrego. Najważniejsze są, jak zawsze, odpowiednia jakość produktu i znajomość potrzeb własnego organizmu.

Źródła:
Kuchnia i zdrowie, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1991

1
zdjęcie

Please follow and like us:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.