Indeks glikemiczy w walce o szczupłą sylwetkę

pelnoziarnisty chleb

Pieczywo o niskim IG

Zdrowe odżywianie często kojarzone jest z jedzeniem gotowanej marchewki i szpinaku. Mdłe i niedoprawione jarzyny zdają się być, według większości ludzi, jedyną alternatywą dla przetworzonej żywności, która, nie okłamujmy się, stanowi już chyba główny składnik diety współczesnego człowieka. Nic bardziej mylnego! Trzeba w końcu pokazać, że wystarczy tylko kilka małych zabiegów, by np.:

  • wzbogacić naszą dietę w pełnowartościowe produkty
  • dostarczyć sobie niezbędnych składników pokarmowych
  • poprawić odporność organizmu
  • poprawić kondycję skóry
  • utrzymywać stałą wagę na zdrowym poziomie bez konieczności głodzenia się

bo przecież recepta na zdrowie to odpowiednie nawyki, które wyrabiamy w sobie każdego dnia, a nie karteczka z lekarską pieczątką.

Indeks glikemiczny

Ponieważ dieta Montignaca święci, ostatnimi czasy, wielkie triumfy, postanowiłam przygotować kilka przydatnych wskazówek dla wszystkich, którzy chcieliby korzystać z niej na dłuższą metę (co zdaje się być zdroworozsądkowym rozwiązaniem).
Niskoglikemiczny sposób odżywiania można opisać dość krótko i przejrzyście. Polega on na tym, że wybieramy, komponując posiłki, produkty o niskim, bądź średnim indeksie glikemicznym, czyli takie, które nie powodują nagłego skoku cukru we krwi. Ma to zapewnić efektywne spalanie kalorii i, co za tym idzie, pozbywanie się nadwagi, lub, gdy nie musimy się odchudzać, utrzymywanie stałej wagi bez konieczności przeliczania, na każdym kroku, kalorii. Dlaczego? Ponieważ gdy nie wzrasta poziom cukru we krwi, nie następuje nagły wyrzut dużej ilości insuliny, której celem jest jego obniżenie. Insulina to hormon, który odpowiada również za odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Korzystanie z tabeli indeksu glikemicznego nie jest niczym trudnym, ale można wejść na wyższy poziom glikemicznego wtajemniczenia i zainteresować się pojęciem wypadowej glikemicznej.

Czym jest wypadkowa glikemiczna i ja nie będę tego liczyć!?

Często przecież zdarza się tak, że nie jemy, w jednym posiłku, tylko jednego produktu. Skąd wiedzieć jaki indeks glikemiczny ma cała potrawa? Na zdrowy, chłopski rozum można zorientować się, że samo dodanie wartości indeksów poszczególnych składników nie miałoby żadnego sensu. W takiej sytuacji z odpowiedzią przychodzi nam wzór na wypadkową glikemiczną, czyli wartość indeksu całego posiłku, który wyliczamy następująco:
a- produkt pierwszy
b- produkt drugi
w(a)- zawartość węglowodanów w konkretnej ilości produktu a
w(b)- zawartość węglowodanów w konkretnej ilości produktu b
i(a)- indeks glikemiczny produktu a
i(b)- indeks glikemiczny produktu b
[w(a) x i(a)] + [w(b) x i(b)] : [w(a) + w(b)]

Trochę jak na lekcji matematyki, prawda? Wyliczanie konkretnej wartości wypadkowej glikemicznej to żmudne i niezbyt interesujące zajęcie. Kto ma na to czas? By nie musieć w jednej ręce trzymać widelca, a w drugiej kalkulatora, wystarczy zastosować kilka małych sztuczek, a wyliczanie czegokolwiek nie będzie już konieczne.

Od teorii do praktyki

Po co martwić się o wyrzut insuliny jedząc np. sałatkę z łososiem i jogurtem naturalnym? Znajomość technik obniżania wartości wypadkowej glikemicznej staje się przydatna, gdy mamy ochotę na coś, co nie jest tak do końca polecane na diecie niskoglikemicznej. Nie namawiam tu oczywiście nikogo do jedzenia białego pieczywa ze słodkim dżemem, bo, nie da się ukryć, że nie wszystkie węglowodany i nie we wszystkich ilościach da się zneutralizować. Jeśli jednak mamy zjeść większą porcję ryżu, czy 2 garści rodzynek do owsianki z bananem, skorzystanie z tych kilku wskazówek da nam gwarancję, że nic złego się nie stanie.

Jak obniżyć indeks glikemiczny

Błonnik

Zjedzenie, przed produktem stricte węglowodanowym, porcji warzyw (w postaci np. sałatki) sprawi, że nie strawimy go tak szybko, jak zjedzonego na pusty żołądek. Tak więc, zanim dobierzesz się do pysznych ziemniaczków podczas obiadu, schrup trochę (najlepiej surowej) zieleniny; plasterek pomidora na kanapce to trochę za mało, ale zjedz kilka pomidorów przed zabraniem się za pieczywo, a nie tylko dostarczysz sobie więcej niezbędnych witamin, ale też obniżysz wypadkową glikemiczną całego dania.

Sok z cytryny

oraz, mówiąc prosto z mostu, wszystko, co kwaśne. Wypicie zdrowego szota z soku z cytryny, czy zimnej lemoniady, w zależności od tego, na co mamy ochotę, to dobry sposób na zneutralizowanie części cukrów z posiłku. Tak samo zadziała surówka z kiszonej kapusty, czy kiszony ogórek.

Cynamon

To idealny dodatek do deserów, przy przygotowywaniu których, jak wiadomo, trudniej jest wyeliminować wysokoglikemiczne produkty. Nawet pełnoziarnista mąka, w zbyt dużych ilościach, nie zadziała korzystnie na stabilizację poziomu cukru we krwi. Jako dodatek np. do ciasteczek poleca się też otręby, gdyż są bogate w błonnik, o którym zresztą już wspominałam.

Morwa biała

Napar z morwy białej to popularny napój np. w Japonii. Nic więc dziwnego, że, pomimo tego, iż Japończycy spożywają dużo ryżu, są jednym z najszczuplejszych narodów świata.

Ponadto, zamiana produktów na ich niskoglikemiczne odpowiedniki, czy ograniczenie obróbki termicznej, obniży wypadkową glikemiczną całego posiłku. Tak więc:

  • Zastąp białą mąkę (IG= 70) mąką razową, lub graham (IG= 40)
  • Zamiast białego pieczywa, jedz pełnoziarniste
  • Zrezygnuj z białego cukru na rzecz fruktozy, której IG wynosi tylko 20, a tak samo dobrze nadaje się nie tylko do słodzenia herbaty, ale też pieczenia ciast, czy robienia dżemów.
  • Gotuj makaron al dente, a ryż tylko połowę czasu, który widnieje na opakowaniu (np. brązowy ryż powinno się gotować 30 minut; gotuj torebkę przez 15, a na kolejny kwadrans przykryj garnek pokrywką. Ryż napęcznieje dokładnie tak, jak gdyby był gotowany na pełnym ogniu, ale jego struktura nie ulegnie zmianom na tyle, by spowodować wyrzut insuliny)
  • Płatki owsiane zalewaj wrzątkiem i przykrywaj, a nie gotuj.
  • Ugotowaną fasolę, bób, czy soję zamroź, a dopiero potem, rozmrożoną dodaj do gotującego się dania. Już doba w zamrażarce przywróci skrobi część z jej pierwotnej struktury.
  • Na zakończenie, wspomnę tylko o jeszcze jednej metodzie polecanej przez zwolenników diety niskoglikemicznej na spowolnienie rozkładu węglowodanów. Mówią oni mianowicie o białku, który ma takie same właściwości, tzn. jeśli chodzi o tę kwestię, jak np. błonnik. To zalecenie może budzić jednak liczne kontrowersje wśród osób stosujących dietę rozdzielną, której zasady, zdają się jakoby mu przeczyć. Wszystkich zainteresowanych odsyłam do artykułu o diecie rozdzielnej, po lekturze którego, podejmą oni decyzję, co robić

Polecam też osobny artykuł o błonniku, w którym znajdziecie więcej informacji dotyczących jego prozdrowotnych właściwości, niż tylko regulacja poziomu cukru we krwi. Czemu warto odżywiać się niskoglikemicznie i utrzymywać wagę na stałym, zdrowym poziomie również przeczytacie w osobnym artykule poświęconym tematowi dlaczego warto jest być szczupłym.

źródło zdjęcia

Please follow and like us:

1 Response

  1. Aneta FLOREK, Poznań 21/05/2014 / 20:28

    Ryż, biały lub brązowy, podnosi poziom cukru o ok. 18-20% wzrostu po spożyciu, a więc wyjątkowo nisko, max. po ok. 60 min. czyli nie od razu, i wchłania się długo. Kasza jaglana zawiera skrobię, ryż też, a mimo to kasza wchłania się już po 15 minutach, tj. mamy ten największy wzrost, a w ryżu po 60 minutach. Są to tzw. NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.