Kalorie

Hamburger

O kaloriach słyszymy ciągle, nie tylko w związku z dietami odchudzającymi. Wiemy, że należy np. sprawdzać zawartość kalorii na etykietkach kupowanych produktów; wiemy, że zarówno kobiety, jak i mężczyźni mają inne zapotrzebowanie kaloryczne; oczywistym jest, że warzywa nie są kaloryczne, a słodycze tak etc. Prawdopodobnie każdemu ktoś odmówił kiedyś, gdy poczęstowany został jakimś smakołykiem, mówiąc, że jest on „zbyt kaloryczny”.
Pojęcie kalorii jest już wszystkim, mniej, lub bardzie, znane. Niektórzy żartują, że kalorie to takie małe ludziki, które zszywają w nocy nasze ubrania, przez co stają się one coraz bardziej ciasne. Należy jednak, by uniknąć różnego rodzaju nieporozumień, wyjaśnić sobie, raz, a porządnie, czym tak naprawdę owe kalorie są i dlaczego wszyscy, czy prawie wszyscy, dbający o linię tak bardzo zwracają na nie uwagę.

Czym są kalorie

W dietetyce, ilość kalorii określa przeciętną wartość energii, jaką otrzymuje nasz organizm wraz ze spożyciem danego produktu (faktycznie, kalorie są jednostką ciepła). Energia ta potrzebna jest, by efektywnie móc przeprowadzać wszystkie czynności życiowe, jak np. oddychanie, czy bicie serca, oraz by móc wykonywać wszelką aktywność fizyczną.

Kalorie, a odchudzanie

Najpopularniejszymi dietami odchudzającymi są te, które opierają się na ograniczaniu ilości spożywanych dziennie kalorii. Mają one rzesze zwolenników, ale i przeciwników, które to dwie grupy, znajdujące się zarówno wśród lekarzy, jak i np. internautów, nie przestają, od lat, ze sobą debatować.
Diety typu 1000 kcal, czy 1200 kcal, bazują na przekonaniu, że energia, która jest ciału potrzebna, a nie zostanie dostarczona wraz z pożywieniem, zostanie pobrana z tkanki tłuszczowej. Wydaje się to całkiem sensowne, nieprawdaż? Fakt, tego typu diety działają, ale, niestety, nie zawsze. Często kończą się też wielkim efektem jojo, czyli powrotnym przybraniem na wadze, bo nie uczą zdrowych nawyków żywieniowych (na diecie ograniczającej kalorie możemy jeść nawet niezdrowe produkty, byle by zmieścić się w limicie). Poza tym, trzeba z nich długo wychodzić, tj. dodawać po 100 kcal każdego tygodnia etapu stabilizacji az do osiągnięcia zdrowego, normalnego pułapu. Nie każdego stać na takie wyrzeczenia, gdy osiągnął już docelową wagę; odzwyczajony od dużej dawki kalorii organizm zaczyna, momentalnie, odkładać tłuszcz, na wypadek, gdyby znowu odebrano mu napędowe paliwo, którym jest właśnie jedzenie.
Nie ma co jednak demonizować tego typu diet. Faktycznie, są osoby, które mają na tyle silnej woli, by przejść przez nie bez szwanku, ale za to z korzyścią dla swego organizmu. Najlepsze efekty daje połączenie restrykcji kalorycznych wraz z wprowadzeniem zasad zdrowego odżywiania, które nie tylko przyspieszy gubienie tłuszczyku, ale też gwarantuje, że, w przyszłości, kilogramy nie powrócą.
Kolejną ważną sprawą jest to, że diet bardzo ograniczających spożywanie kalorii nie można prowadzić zbyt długo, gdyż spowalniają metabolizm i mogą doprowadzić do poważnych niedoborów witamin, czy soli mineralnych, a nawet, co za tym idzie, do np. anemii.

Kalorie – jak ograniczyć ich spożywanie?

Triki, które stosują osoby na dietach niskokalorycznych, które pozwalają na obniżenie wartości kalorycznych posiłków, to np.:

  • Rezygnacja ze smażenia na olejach, na rzecz gotowania na parze, czy grillowania
  • Wprowadzenie do diety warzyw, które mają mało kalorii, a, dzięki zawartości błonnika, sycą

  • Zastąpienie słodkich napojów gazowanych wodą, czy wodą z cytryną
  • Wyeliminowanie z menu tłustego nabiału (i, często, zastąpienie go chudszym)
  • Zastąpienie cukru sztucznym słodzikiem (co budzie niesamowicie wiele kontrowersji, ale, fakt, faktem, słodzik przez wiele osób jest stosowany, więc należy umieścić go w tym spisie, niezależnie od tego, co sądzę o chemicznych substytutach cukru)
  • Wyeliminowanie słodyczy na rzecz sycących, mniej kalorycznych i zdrowych owoców
  • Rezygnacja z masła, wszelkiego rodzaju tłustych sosów, majonezu etc.
  • Rezygnacja z dań typu Fast food
  • Sposób najprostszy- zmniejszanie porcji jedzenia
  • Kalorie, a białka, tłuszcze i węglowodany

    Zarówno węglowodany, jak i białka, czy tłuszcze są źródłem energii. 1 g białka dostarcza organizmowi 4 kcal, 1 g węglowodanów również 4 kcal, 1 g tłuszczu natomiast- 9 kcal. W zależności od naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego ilość tych trzech składników pokarmowych będzie się zmieniać, tj. proporcjonalnie rosnąć, lub maleć. Jak wygląda ich procentowy udział w dziennej dawce kalorii? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb, ale przyjmuje się, że:

  • 55% kalorii pochodzić powinno z węglowodanów
  • 30% kalorii pochodzić powinno z tłuszczów
  • 15% kalorii pochodzić powinno z białek
  • co daje, dla przykładowego jadłospisu diety dostarczającej dziennie 2000 kcal:

  • 1100 kcal pochodzących z węglowodanów (275 g)
  • 600 kcal pochodzących z tłuszczy (ok. 66.7 g)
  • 300 kcal pochodzących z białka (75 g)
  • Oczywiście, proporcje te będą się zmieniać w zależności od stosowanej diety. Diety odchudzające często opierają się na innym udziale składników pokarmowych; często zmniejszona jest w nich ilość tłuszczu oraz węglowodanów na rzecz białka, które przyspiesza metabolizm i zabezpiecza przed utratą tkanki mięśniowej spowodowana deficytem dostarczanej z pożywienia energii.
    Diety niskowęglowodanowe są dość popularne, gdyż są mniej restrykcyjne niż diety ograniczające kalorie. Mają jednak swoje wady, jak np. to, że musimy definitywnie rezygnować z pewnego rodzaju produktów (niektórzy wolą ograniczyć ich ilość, ale ciągle móc je spożywać). Poza tym, brak węglowodanów w diecie często objawia się osłabieniem, permanentnym zmęczeniem, które często prowadzi do napadów głodu właśnie na produkty węglowodanowe. Jeśli nie mamy wystarczająco silnej woli, nie ma sensu zaczynać tego typu diet. Oczywiście, są one nadzwyczaj skuteczne, gdyż szybko traci się na nich zalegającą w organizmie wodę, a wysoka zawartość białka pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. Dozwolone na nich warzywa dostarczają wielu ważnych witamin i soli mineralnych.
    Jednak, bez węglowodanów, jak i bez któregokolwiek innego składnika pokarmowego, nie można poprawie funkcjonować przez całe życie. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem zdaje się być, po prostu, wybór odpowiednich węglowodanów, czyli tych, o niskim indeksie glikemicznym. Zakłada to dieta niskoglikemiczna.

    Efektywna kaloryczność

    Wartość kaloryczna, którą odnajdujemy w tabelach, czy na opakowaniach produktów spożywczych, to jedno, a to, jak nasz organizm zachowa się po spożyciu danego pokarmu, to co innego. Dietetycy wyróżniają wartość tzw. efektywna kalorii, czyli faktyczną ilość dostarczonej organizmowi energii. O co w niej tak naprawdę chodzi? Weźmy na przykład pomidory. Pomidory mają, teoretycznie, 15 kcal na 100 gramów produktu. Kilogram pomidorów ma więc 150 kcal, ale na te 150 kcal organizm zareaguje inaczej niż na 150 kcal pochodzące np. ze słodkiego batonika. Kalorie pochodzące z surowych warzyw, bogatych w błonnik, których większość masy stanowi, tak naprawdę, woda, są dla organizmu zupełnie nieszkodliwe, w sensie- nie przybieramy od nich na wadze. Osoba przyjmująca zalecaną dawkę kalorii, czyli np. 2000, które pochodziłyby tylko z sałatek, prędzej, czy później, i tak opadnie z sił. Osoby, które stosowały różnego rodzaju diety odchudzające, z pewnością, spotkały się z pojęciem ujemnych kalorii. Chodzi o to, że organizm, na trawienie niektórych produktów, zużywa więcej energii, niż te produkty dostarczają.
    Kolejną kwestią, jeśli chodzi o kalorie pochodzące z warzyw, czy owoców, jest to, że nie da się ich jednoznacznie wyznaczyć również z tego powodu, że np. różne gatunki jabłek mają różną zawartość cukru; grubość skórki, ilość soku, objętość miąższu w pomidorze również będą miały wpływ na faktyczną ilość zawartych w nim kalorii etc.
    Ciężko jest też stwierdzić, tak do końca, ile kalorii z produktu zawierającego tłuszcz wchłonie się do krwioobiegu, jeśli np. zjemy przed nim duża porcję warzywnej sałatki. Błonnik hamuje wchłanianie się tłuszczu w jelitach, ale ile procent tego tłuszczu się wchłonie, a ile nie, nie można policzyć.

    Kalorie, a indeks glikemiczny

    Wartość znana jako indeks glikemiczny jest kolejnym argumentem przemawiającym za tezą, że same kalorie tak naprawdę nie są ważne. Energia pochodząca z różnego pożywienia może mieć tę samą wartość kaloryczną, ale zachowa się w ciele zupełnie inaczej. Np. 200 kcal w porcji brązowego ryżu ugotowanego al dente da więcej energii, tj. będzie uwalniać się przez dłuższy czas, niż to samo 200 kcal zawarte w cukrach prostych o wysokim indeksie glikemicznym, gdyż te spowodują momentalny wzrost poziomu cukru we krwi, wyrzut insuliny, która ten poziom obniży i znów dopadnie nas senność, zmęczenie i głód. Wtedy, najprawdopodobniej sięgniemy po coś słodkiego, bo to, od lat, kojarzy się nam z szybkim „podładowaniem baterii”. I wszystko kręci się w kółko. By, po pierwsze, faktycznie dostarczyć sobie sił na prawidłowe funkcjonowanie, ale też trzymać wagę na stabilnym, zdrowym poziomie, należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

    O wadach i zaletach kalorii można mówić w nieskończoność. Mam nadzieję, że zaprezentowane tu informacje rozjaśnią Wam, chociaż trochę, o co, tak naprawdę, ze słynnymi kaloriami chodzi. Z kaloriami, jak ze wszystkim innym, należy zachować zdrowy rozsądek i nie traktować tabel kaloryczności produktów jako jedynego wyznacznika tego, co wolno, a czego nie wolno zjeść. Nie ma jednak nic złego w orientacyjnym kontrolowaniu ilości spożywanych kalorii, dopóki nie stanie się ono obsesją.

    Artykuły związane z odchudzaniem znajdziecie TU. Zapraszam do lektury!

    źródło zdjęcia

    Please follow and like us:

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany.

    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.